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【关中论坛网】“人老腿先衰?!”7个动作让你的双腿永葆18岁!

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发表于 2018-11-27 12:24:20 | 显示全部楼层 |阅读模式
俗话说:“人老腿先衰”,意思是人随着年龄的增长,膝关节老化,腿部骨骼钙质的流失,骨骼肌的减少,会让双腿变得越来越脆弱,尤其是40岁以后,这种老化的速度会更加明显。


从而导致膝关节老化、变形、疼痛,双腿无力,腿部的力量弱化,骨盆歪斜等等问题。因此,为了防止腿部过早的老化,日常生活中,就需要多做一些加强双腿的练习,尤其是35岁以上的女性,除了保养面部肌肤,保养双腿也是非常重要的。

(双腿的肌肉韧带解剖)

(正常腿部膝盖正位线)

今天,给大家推荐7个练习,从屈曲、后伸、外展、内收等各个方位全面的加强双腿,不仅能帮助加强膝盖、髋部周围的肌肉;

而且采用的都是非站立体位的动作,将膝盖的压力减少到最低,身体比较肥胖的人以及膝盖出现退化疼痛的人也可以练习,可以说是非常的贴心了!

1、膝盖骨收紧上提练习

  • 坐立在垫面上,微屈右膝靠近腹部
  • 双手放在身体的后侧
  • 伸直左腿,慢慢的屈一点膝盖
  • 脚尖指向正上方,慢慢的收紧大腿肌肉
  • 膝盖骨直线上提,伸直左腿
  • 然后再屈膝,重复练习10-20次,换另一侧


2、髋外展练习1

  • 左侧卧,左手支撑头部
  • 双腿并拢,慢慢的抬右腿向上
  • 保持5-8个呼吸
  • 或者重复动态练习8-10次,换另一侧



  • 以上的练习,还可以借助弹力带
  • 进行抗组练习,效果更好


3、髋外展练习2

  • 四角跪姿在垫面上
  • 注意如果膝盖有疼痛的人
  • 可以在膝盖下方垫毛巾
  • 将身体更多的重量放在小腿和脚背上
  • 右腿向外打开,保持5-8个呼吸
  • 如果可以的话,打开后再慢慢伸直
  • 保持5-8个呼吸,同样的动作
  • 也可以做动态的练习,重复练习另一侧


4、髋内收练习

  • 左侧卧在垫面上,将左腿微微向前
  • 慢慢的抬左腿向上,保持5-8个呼吸
  • 也可以做动态的抬腿内收练习
  • 重复练习另一侧


5、仰卧抬腿练习

  • 仰卧在垫面上,微屈双膝靠近臀部
  • 伸直左腿,慢慢的抬左腿向上30度
  • 保持5-8个呼吸,然后到90度
  • 保持5-8个呼吸,然后再向下到30度
  • 保持5-8个呼吸,还原,重复练习另一侧


6、侧卧腿后伸练习

  • 四角跪姿在垫面上,抬右腿向后向上
  • 也可以微微屈膝,尽量将大腿向后向上
  • 保持5-8个呼吸,换另一侧
  • 如果膝盖有压力,可以将膝盖下方垫毛巾
  • 或者在半圆球上练习



  • 此外,还可以借助弹力带做抗组练习
  • 侧卧,微微屈膝
  • 慢慢的将右腿向后伸直
  • 保持5-8个呼吸,也可以做动态练习
  • 重复练习另一侧


7、髋外旋练习

  • 侧卧在垫面上,双大腿上套伸展带
  • 屈双膝,左大腿向外打开
  • 保持5-8个呼吸,也可以做动态练习
  • 重复练习另一侧


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